健康饮食减肥食谱

      保持适当的体重和减肥需要持之以恒的努力，其中健康科学的饮食起着至关重要的作用。据有关研究显示，机体较为合理的饮食结构应该是脂肪含量控制在25－35%，碳水化合物可以控制在约50－60%之间，蛋白质约占总能量的15－25%。 也就是说你想要健康减肥，要把总脂肪摄入量控制在40克／每天。如果你的个头较小，体重较轻，应该控制在30克／每天，不要再低于这个水平。因为机体需要这个水平的脂肪摄入，过低的脂肪摄入饮食是难以持久的。
     
      健康减肥的饮食结构还包括机体所需要的各种营养素，即脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、纤维素及薇量元素。

      日常生活中，要精确计算出各种食物中所包含的营养素和能量非常困难，同时，每个人对能量吸收和利用存在显著差异，因此，很难有一个适用于所有人的食物标准。这里推荐的饮食结构是通过人群测算的平均值，仅供你制定食谱参考。

      1、碳水化合物：米类、面食、土豆、谷物约250－350克左右。一般来说相当于三餐平均二两碳水化合物。

      2、蛋白质和脂肪：肉、鱼、鸡肉、蛋、豆类等高蛋白食物，一般来说蛋白质摄入不宜过多或过少。可以用如下搭配方法，相当于80克的红色肉类；100克做熟的鸡肉或鱼肉；50克瘦肉加一个鸡蛋或二两豆腐、二两鱼虾、半两黄豆。肉类要尽可能选用瘦肉，鸡肉要剔除鸡皮。

      3、蔬菜：一般情况下多少都可以，但是比较好每天不低于350克－400克之间。

      4、水果：一般情况下，每天保持100克－250克之间。如果蔬菜摄入不足时，可酌情添加水果，但是，因为水里含葡萄糖较高，不宜过多食用。

      5、坚果：一星期吃几次，每次1小把。

     6、奶制品：每天100－200毫升的低脂牛奶或脱脂牛奶。

      7、脂肪和油：每天比较好不要超过30克烹饪用油。

      8、零食：可以饮用少量的酒、果酱或蜂蜜，尽量避免食用油炸食品、巧克力、甜饼干或甜点心。

      9、饮料或汤：比较好饮用白水或冰水。不甜的果汁饮料每天不超过150毫升，避免饮用软饮料。饭前能够喝100－200毫升的汤，对健康非常有益。

      这份低脂饮食结构清单，一般来说能保证你机体各项生理活动需要，同时，让你的体重逐渐恢复正常。请记住一定要根据你工作、身体、活动、个人喜好等具体情况，酌情加减各种食物搭配，使之更加适合于你。

      但是，一定要注意减少脂肪的摄入量，这是健康减肥的关键。