怎么合理饮食减肥

　　许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合;

　　1.走姿和坐姿要正确;

　　走路时要抬头挺胸、摆动手臂。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。而坐下时，也要让脊背打直，

　　2.要改变饮食习惯。

　　除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。吃完饭后不要立即坐下或趴睡，比较好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。

　　3.要配合运动;

　　摇摇呼拉圈或随时做一做伸伸懒腰、仰卧起坐、都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

　　如何从合理饮食减肥?

　　清晨起床 一杯温水300ml

　　8：30前早餐：选择脱脂牛奶、全麦面包、麦片、鸡蛋白、苹果、番茄、橙子、猕猴桃

　　10：00加餐：可选择番茄、橙子、苹果、火龙果、猕猴桃、蓝莓、树莓、坚果

　　12：00午饭：蔬菜任意，牛肉、鸡肉、米饭适量。有条件比较好过水煮，无油少盐，无条件的话尽量少油。

　　15：00加餐：选择酸奶、番茄、坚果、苹果、蓝莓、猕猴桃、火龙果、树莓、黄瓜。

　　18：00晚餐：蔬菜任意，牛肉、鸡肉量比中午减半。

　　20：00加餐：选择低脂牛奶、蛋白。

　　23：00 前睡觉。

　　注意：

　　1、 减脂期间尽量少摄入油脂，如摄入比较好选择鱼油、橄榄油，如在外用餐就用热水涮去菜中油脂。

　　2. 按照少量多餐的原则，午餐七分饱、晚餐减半。

　　3. 根据个人条件补充复合维生素，每日至少保证8杯300ml以上水量。

　　4. 如果你的饮食习惯中主食比例占一餐中的一半甚至一半以上，请调整。米饭、馒头这类碳水化合物要吃，但多吃就转化为脂肪。调整饮食结构，增加蔬菜纤维在你一餐中的分量，这样既能有饱腹感又能补充高纤维。高纤维食物有：芹菜、芦笋、胡萝卜、菠菜、火龙果、白菜、玉米、燕麦。

　　5. 每天比较好的运动时间为早上8点到11点，下午2点到5点。对于上班族白天没时间也没关系，晚上运动能帮助食物更快地消化。

　　6. 能站就不要坐着，能走就不要站着，形成时刻收腹挺胸的习惯。

　　7.无论运动强度大小，神经系统会兴奋，在晚上10点前结束运动，为了保证睡眠质量，运动后一小时再入睡。

　　8、 勿空腹锻炼，饭后一小时再运动。因为运动锻炼会从储存在肌肉和肝脏中的糖原获取能量，所以运动后半小时加餐(选择低脂蛋白、牛奶、苹果)。

　　9. 制定你的健身计划，每周安排5天时间运动，每次不要超过2小时，以免疲惫不能长期坚持。

　　10. 运动前30分钟开始补充水分，不要等到口渴才补水，运动中切勿暴饮，小口喝，降低心脏负担。

　　11. 不要抗拒力量训练，这有助于塑型，让女性身材更加紧致。不要怕增加肌肉，增加肌肉能防止减脂后的反弹，防止在减脂过程中肌肉的流失。

　　12. 在减脂期间，多样化你的有氧运动，如登山、跑步、球类运动、健身房操课、游泳、跳舞等。

　　13. 运动前热身，运动后拉伸必不可少，有氧训练和无氧训练最后分日锻炼。如果安排在一天，先无氧再有氧。

　　14. 没有瘦腿、瘦小腹这样局部减脂的说法，减脂是整体性的。

　　15、 不要再幻想节食减肥，这只会打乱女性降低代谢，内分泌，恶性循环。

　　16. 减脂需要持之以恒，是科学饮食、规律作息、健康饮食的共促的结果。

　　17.戒碳酸饮料、乳品饮料、含糖饮料、啤酒、加工零食。