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仰卧起坐做多少个才有效果

http://fitness.qm120.com2017-08-15 12:01:22 来源:全民健康网

关键字:减肥 仰卧起坐

减肥现如今成为了一种潮流,无论是减脂还是瘦身都让人们非常喜欢。而其中最为被人们所推崇的就是运动减肥,仰卧起坐是很好的选择,那么,仰卧起坐做多少个才有效果?下面我们通过文章内容一起了解一下。

仰卧起坐做多少个才有效果

仰卧起坐慢慢做才能减肥

一些做仰卧起坐的朋友都觉得仰卧起坐不能消除腹部的脂肪,他们长期坚持做仰卧起坐,但是只有刚开始的时候效果比较好,后来就没什么效果了,这是为什么呢?原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统,任何部位的肌肉也不能就地取材,从以最近的脂肪堆积处得到能量,而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元,动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能被利用。

随着生活的压力,及应酬的增多,很多人都长了“小肚子”,想减肥有抽不出时间去健身。其实,完全不需要去健身房,只需要使用正确的方法在自己家做仰卧起坐就能减肥。一些迫切想减肥的朋友会强迫一分钟内必须做完规定数量的动作,以为这样可以加强腹部力量,其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果,只有适当放慢运动节奏,才可以避免过度疲劳所导致的身体不适,增强腹肌的训练效果。

练仰卧起坐,速度要因人而异

做仰卧起坐没有固定的数量,重要的是因人而异,速度也是如此。对于初学者、老年练习者,如果只是想减去腹部的赘肉,那么你就要控制住节奏,不要做过多的次数的仰卧起坐,这很容易导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45~50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的

躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部——这样做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时,也压迫了颈部神经。

仰卧起坐减肥的正确方法是

仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开地面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中,腿一定不要伸直,否则不仅是浪费时间,甚至是有害无益。

此外,初学者若利用健身球做仰卧起坐,将健身球置于腰部,不但保护了背部和腰部,还使腹部得到充分锻炼,有助于提升运动时身体的稳定性。身体素质好的人,可以增加负重,头朝下躺在斜板上,头部低于重心,运动效果更好。

仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

正确做法

1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

2、再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

3、最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

4、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

5、把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

6、同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

做仰卧起坐需注意哪些

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

以上内容就是针对“仰卧起坐做多少个才有效果”的简单介绍,相信大家都有了一定的了解。只要我们使用正确的仰卧起坐方法锻炼,长期坚持就能减肚子哦!希望上文的介绍能够帮助到大家,也希望大家能培养起坚持做仰卧起坐的好习惯哦!

本文来源:全民健康网 编辑:zoulijuan
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