居家减肥运动之瑜伽9式

　　眼镜蛇式

　　方法：

　　·俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。
　　·双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。
　　·在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。
　　·吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
　　·保持这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。

　　功效：

　　灵活后腰，减少腹部脂肪，滋养肾部，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。

　　双腿背部伸展

　　方法：

　　·坐好，两腿伸直并拢，双手放膝关节上；
　　·吸气，伸直手臂上举，脊柱向上延伸，身体略后仰；
　　·呼气，从下背部开始向上逐渐弯曲上体，双手抓脚；
　　·慢慢降低上体重心，两肘向外稍用力，帮助躯干下降；
　　·放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中与眉心；
　　·最终达到头触膝，保持10-30秒，正常呼吸；
　　·吸气，伸直手臂抬起上体，呼气手放下。

　　功效：

　　伸拉大腿后侧韧带，减少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、缓解坐骨神经痛。

　　骆驼式

　　“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

　　方法：

　　·跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
　　·吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
　　·呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
　　·吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

　　功效：

　　美化胸部、腰部曲线。防止胸部下垂。有严重腰椎间盘突出者忌。