三套动作让你拥有翘臀美腿

　　我们向你介绍三套臀、腿的训练动作，只要勤加练习，就可以健美臀部，祛除大腿赘肉，消除多余脂肪，美化臀部和腿部曲线，使你的臀部翘起来，双腿变得紧致修长。

　　一、站姿颈后负重深蹲训炼

　　1．动作要瓴

　　两脚开立，与肩同宽。脚尖向两侧稍外分，杠铃置于肩上，收腹、紧腰、挺胸，背部伸直，目视前方。

　　屈髋，屈膝(膝关节向脚尖方向分开)，下蹲，两膝完全弯曲，臀部重心落到小腿上，上体姿态保持不变。

　　双腿用力向上站起，上体始终保持挺直，重复练习。

　　2．提示：练习该动作时不要弓背，上体重心要与脚在同一垂直线上。

　　二、坐姿负重伸膝训炼

　　1、动作要邻

　　坐在练习器上，收腹，上体直立，双手扶座位两侧，小腿与地面垂直，两踝放置于阻力器护垫下方。

　　用大腿收缩力量带动小腿上抬，踝关节用力抵往阻力器，使膝关节伸直与大腿呈平行位置，重复练习。

　　2．提示：注意整个动作要始终保持节奏感，不要突然发力。

　　三、俯卧负重屈膝训炼

　　1．动作要领

　　俯卧在屈膝训练器上，双手握住两侧手柄，头部上抬。两腿伸直，后踝抵住阻力器下方。

　　臀大肌和股二头肌主动用力，带动屈腿，使小腿形成90夹角。重复练习。

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