翘臀又瘦腿的普拉提减肥操

　　现在的上班族，整日坐在办公桌前，长久下去很容易导致臀部臃肿、大腿粗胖。出现了这种现象该怎么办呢？不用担心，小编介绍一套简易的普拉提减肥操，只需要在垫上对准这些脂肪积聚部位进行有针对性的局部运动训练，可以快速达到美臀瘦腿的效果，我选了以下几个动作供各位参考：

　　动作一、侧躺膝盖张合

　　目标肌肉：臀大肌、大腿内侧和外侧肌群

　　准备姿势：侧卧于垫上，身体下方的手举起伸直与身体成一直线，头轻枕于下方手臂上，上方手臂弯起屈肘，手掌自然按于胸前的垫上或地上，以辅助身体稳定。双腿并拢、膝盖屈曲。上臂（手肘至肩关节）与大腿平行；小腿与身体躯干平行；脚掌与大腿平行。

　　活动原理：吸气，准备；呼气，上面脚的膝关节向天花板方向慢慢张开；

　　吸气，膝关节保持在张开的最高处；呼气，上面的膝关节慢慢贴向地面脚的膝关节并且对合。

　　强调：上面脚掌内侧始终不离开下面的脚掌，全过程保持身体不要摇晃，每次呼气时收紧腹部、收缩提肛

　　提示：动作要缓慢轻柔，初学者膝盖不宜张开太开，以免出现抽筋症状

　　次数：每边脚重复8~12次

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