夏季瘦腿计划纤腿操

     夏季瘦腿训练计划，只要坚持每天练习，一定能摆脱粗腿一族，纤细的不再是梦。这套训练计划每次做3组，每组10次（用5－10磅的哑铃），每周训练两次。

      此套纤腿操是从超级名模辛迪-克劳馥的每日健身计划中精选提炼出来的，只要在运动期间配合低脂、低热的饮食，3－6个星期就能产生明显效果。

      1.侧冲腿（减少大腿内赘肉）

      直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。

      2.下蹲跳跃（整体瘦腿）

      双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。

      3.弓步下蹲（大腿外侧）

      手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。

      4.持哑铃体前屈

      挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。

      5.风车冲腿

      a、直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。

      b、左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。

      6.仰卧侧抬腿

      向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。

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