6式提臀练习 改变习惯塑造翘臀

　　上班族每天至少有8个小时要在办公桌前，整天坐着导致臀部扁平或者肥大，下面看看一下的提臀法，帮你塑造翘臀。

　　第一式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

　　1、俯卧、将下巴着地，双手握拳放置两侧。

　　2、掌心朝上，放置大腿根处。

　　3、吸气，收紧臀部肌肉，用力往上抬高双腿，脑门着地，两臂用力压地。保持姿势10-20秒，自然呼吸。

　　4、呼气，回到起始姿势，下巴着地，深呼吸一次。重复做3次。

　　第二式：收紧臀部肌肉 美化臀部曲线。

　　1、仰卧，两臂置于体侧，调整呼吸。

　　2、吸气，双腿屈曲，脚跟尽量接近臀部。

　　3、呼气，双手抱住脚踝，身体缓缓离开地面，收紧臀部肌肉，保持姿势30秒，自然呼吸。

　　4、慢慢呼气，身体回落到起始姿势，重复做3遍。怎样练出性感。

　　第三式：美化臀部，强化腿部肌肉和脚踝的力量。

　　1、和第一式一样边吸气，边抬起身体，两手托腰，双臂支撑着地。

　　2、呼起，抬起脚跟，两膝盖并拢，夹紧大腿内侧肌肉。

　　3、吸气，再呼气，同时将左腿往上伸直，保持姿势5-10秒，自然呼吸。

　　4、吸气，放下左腿作支撑，呼气，再将右腿往上伸直，保持姿势数秒，自然呼吸。

　　5、这样左右腿重复交替做3次，然后放松回到起始状态。

　　第四式：减少肩、髋和侧腰的赘肉，拉伸腿部后侧韧带。

　　1、侧卧，将右手臂着地，右手托脸 侧面，调整呼吸。

　　2、吸气，左腿屈曲，左手抓住左脚。

　　3、呼气，左手向上提起左腿，绷直左膝，保持数秒，自然呼吸。

　　4、回到起始状态，重复3次再换另一侧做同样动作。