绝世美臀修炼术 塑造迷人曲线

   　3、居家美臀

　　练习臀大肌

　　在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12～15次，中间休息不要超过20秒。

　　练习臀中肌

　　类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

　　练习臀小肌

　　在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

　　4、器械美臀

　　剪步蹲

　　双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

　　内收外展

　　内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15～20次一组为宜。

　　一分钟提臀操：让你的臀部得满分

　　step1：双手胸前交叉抱肩膀，双腿打开宽于肩膀，身体直立，然后慢慢臀部向左移动，尽量到最大幅度，左腿向左屈膝。反向重复。

　　step2：平躺双腿伸直，用膝盖夹住枕头，然后腿部弯曲向上半身靠拢，感觉整个臀部向后拉。

　　step3：侧躺，右腿屈膝，左腿伸直，然后慢慢抬起左腿，身体保持不变。换右腿重复。

　　step4：手扶椅背，然后身体站直，左腿弯曲成90度，然后慢慢将腿向后踢，与地面平行，换腿重复。

　　提臀操要点：

　　1、每个提臀动作，都要求臀部有种向上拉伸的感觉，完成动作后，用手拍拍大腿和臀部，适当放松，避免练得不均匀;

　　2、另外，每个提臀动作5个为一组，每次要完成5到10组。完成动作时，要根据自己的身体的柔韧程度来完成，避免拉伤。

　　温馨提示：平时还要注意好习惯，每过一个小时就要站起来走走，平时出门比较好步行。