欢迎您登陆全民健康网!

全民健康网

减肥频道
热门推荐
您的位置: 首页 >> 减肥频道 >> 局部减肥 >> 提臀 >> 正文

春季简单提臀方法 让你的臀部翘起来

http://fitness.qm120.com2015-01-31 16:46:47 来源:全民健康网

提臀打圈

跪在地板上,双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方,与肩同宽。膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;把1kg的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方),伸直脚尖;向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高。呼气时,继续慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气,50次抬腿完成后,按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。整个过程中收腹,腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时,在最高点收紧臀大肌。然后换到另一条腿做同样动作。

相扑蹲

双腿分开(比髋宽一英寸),脚尖外分45度,双手合十于胸前;视线持平,挺胸。吸气时屈膝下蹲,就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;坚持5秒钟。呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;坚持20次。负重越大,动作难度越大;如果你有膝盖或背部问题,一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

侧抬腿

再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;轻轻围绕尾骨。呼气时,把右腿抬高(仍在右侧),坚持两秒;然后吸气,慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;做该动作25到50次,依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

后侧抬腿

后侧抬腿运动动作可以美化臀型,强化大臀肌,从而起到瘦臀的目的。运动动作步骤:1、先将腰骨贴伏在椅子背上,可者是下方放入垫子,形成伏卧状,上半身可以放松点。2、然后一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,在此过程中注意身体不要弹跳并提高腰骨,慢慢就可以,双腿各进行9~10个算1回合,共做2~3个回合。

提臀椅

拿一把写字椅(不带轮子那种),仰卧在地板上;屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;左腿抬起向天,这样只有一只脚放在椅子上;呼气时,提起屁股半离地板,达到顶点时收紧臀大肌肉,坚持住。然后慢慢放下;如果有背部问题,不必抬起左脚--把双脚放在椅子上,双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作;重复15-25次,以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

垫上跪式腿上抬

锻炼部位:臀部准备动作:双手支撑跪在垫上,背部收紧,抬头肩膀下压。动作详解:右腿慢慢伸直收紧大腿肌肉向上抬到顶峰收缩1-2秒,然后收回换边。每组做15次,做3-4组。动作提醒:保持髋关节正对地面,向上抬腿时身体不要侧转。不要耸肩。每周3次 。

本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
看了本文的网友还看了
网友关心话题