四周训练让你拥有完美翘臀

　　5：

　　1)坐在地板上，两腿并拢伸直，上半身呈一条直线，眼睛注视前方，双手向前水平伸直，与肩同高。

　　2)左手左腿一起向前拉伸，然后右手右腿再一起向前拉伸，这样交替重复10分钟。

　　B 结实臀肌操(后两周)

　　1：

　　1)向右侧卧，腹部与大腿、大腿与小腿都要呈90度直角，右手伸直枕住头部，左手扶地以维持身体平衡。

　　2)左腿慢慢向上抬起约2个拳头的高度，注意大腿与小腿之间要保持90度直角。

　　左右侧各重复10次。

　　2：

　　1)四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，腹部与大腿、大腿与小腿呈90度直角。吸气。

　　2)吐气，然后抬起左膝，臀肌收缩，向后伸展左腿，脚尖绷直，同时右臂向前伸直，与右腿在一条水平线上，坚持5秒后放下。

　　左右各重复5次。

　　3：

　　1)平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，两腿打开与臀同宽，膝盖曲起。

　　2)用手支撑身体，收紧，向上提起臀部至最大限度，并坚持5秒钟。

　　重复此组动作5次。