上班族运动提拉翘臀 告别扁平垂

　　每个MM都想拥有健美的翘臀，但是翘臀不是天生就有的，有些人的翘臀是后天练就的，那么小编教你几招让你也变成翘臀MM。

　　一、您的臀部属于哪一类型呢? 臀型诊断

　　1、标准型臀部

　　臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈、微微上翘;　标准的臀围≈身高×0.54;从侧面看臀部曲线应浑圆，如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。圆臀自然且带有紧实圆润感，是最理想的臀型。

　　2、扁平型臀部

　　臀部与腰的曲线显得平直。日本人最常见的臀型，扁扁的，没有肉感，缺乏性感丰润的吸引力。

　　臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。

　　3、下垂型臀部

　　此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。虽然没有过多的脂肪，但由于年龄增长以及运动不足、生产等因素，导致臀线下滑。与胸部下垂的现象相同。

　　臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

　　4、方型臀部

　　从腰部以下，肌肉+脂肪结实附著于臀部。女性因生产等因素，骨盘向外张开，导致此现象。

　　5、青椒型臀部臀

　　臀部上方形状为方型，而臀部下方堆积了许多脂肪，看起来就像是下垂的青椒一样。最典型的老年臀型。

　　您知道自己的臀型属哪一类型了吗? 为防止臀部变型，打造迷人翘臀，小编建议经常进行提臀运动和按摩，辅以合理饮食，让臀部变身为理想的臀型!!

　　二、运动的方式避免臀部下垂

　　臀部肌肉面积很大，由于日常生活作息中不会使用到臀部的肌肉，所以一旦透过运动的方式便能有效甩掉赘肉，打造紧实圆滑的臀型。臀部主要是由臀大肌与臀中肌所组成。臀大肌是连结骨盘与大腿骨的肌肉，包覆整个骨盘，面积很大。侧面是臀中肌。而大腿内侧后方的肌肉称为大腿后肌，对提臀来说是非常重要的肌肉。

　　打造完美臀型，需要有结实不松垮的骨盘，锻炼臀大肌与臀中肌，还要有支撑臀部的腿后肌，才能让臀部圆又翘。提臀运动也能够帮助锻炼身体下半身的肌耐力。臀大肌的训练，能防止臀部下垂，打造浑圆紧实的臀型。而臀中肌的训练，可以避免骨盘张开以及臀部向外扩张。腿后肌的强化，则有助于改善股关节以及骨盘的松垮变型。

　　1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　　(一) 确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　　(二) 双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。