上班族运动提拉翘臀 告别扁平垂

      跨大步

　　双腿并拢站好，挺直腰身，双手叉腰。将左腿向前迈一步，右腿保持不动，尔后使用腿部的力量将左腿缓慢向下压，直至右腿呈条直线，片刻后缓慢恢复原姿势，双腿交替着练习上述运动。该运动能促进臀部脂肪加速燃烧，使其变得更加翘挺。

　　将身体和地板做成桥

　　做法：弯曲膝盖，使得背部与臀部离开地面，然后保持从膝盖到臀部到背部以及整个脊椎在一条直线上，如此停留一会，慢慢放下，再放松即可。

　　跳操瘦臀

　　踏板操是一种有氧健美操，需要在氧气充足的情况下进行长时间、中低强度的练习，但是在练习之前需要充分热身，尤其是针对大腿与脚踝，同时要及时地补充水分，在运动半小时前要喝200-500ml的白开水，同时在运动的过程中要每隔15分钟就要喝少量水。

　　健身球练习可以针对非常容易堆积脂肪的校服、臀部、腹部等部位进行训练，使得身心贴在健身球的一侧，单脚膝盖支撑在垫子上以保持稳定，同时伸直另外一条侧腿，保持与地面平行，接着收紧臀大肌。

　　居家瘦臀

　　在家的时候不妨做些美臀动作，比如练习臀大肌。做法：保持髋关节稳定，双手手臂保持与肩膀一样的宽度支撑在垫子上，单脚膝盖支撑着保持稳定，注意挺胸沉肩，收腹挺胸，然后抬起另外一条侧腿保持与身体在同一水平线上，左右两侧交换着练习，每一侧12-15次为1组，同时中间休息不要超过20秒。

　　器械瘦臀

　　采用一些器械练习健身运动，比如箭步蹲。做法：一脚放在前面一脚放在后面，身体主动地向下蹲，直至大小腿呈90度角，然后收起，起身，再换脚重复。或者做做哑铃以及杠铃运动。

　　四、练就性感翘臀的饮食法则

　　1、想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以比较好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

　　2、在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

　　3、再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

　　4、多食不饱和脂肪酸尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。

　　5、鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与dha，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗，也是美臀的绝佳食物。