5周告别水桶腰 迅速练成魔鬼身材

　　周四

　　目标锁定：臀部，大腿，腹部

　　行动指南

　　20分钟有氧运动

　　30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

　　练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

　　15 次蹲式复合训练

　　练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

　　20次臀部上下运动

　　练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

　　40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)

　　练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

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